4 alongamentos para aliviar dores nas costas
“Minhas costas estão me matando.” Essas palavras são ditas por colegas de trabalho, familiares, amigos, quase todas as pessoas com quem entramos em contato regularmente as dirão mais cedo ou mais tarde.
De fato, um estudo realizado na Universidade da Carolina do Norte descobriu que mais de 80% das pessoas experimentam um episódio de dor nas costas em algum momento de suas vidas. À medida que as pessoas envelhecem, muitas vezes a coluna sofre alterações degenerativas. À medida que essas alterações ocorrem, há menos espaço entre as vértebras, o que pode aumentar a dor nas costas. Quando a coluna é flexionada, a pressão é descarregada. Por esse motivo, um programa baseado em flexão é frequentemente usado para ajudar a aliviar os sintomas da dor lombar.
Aqui estão quatro alongamentos para dores lombares que quase todo mundo pode fazer.
1. Oração
Colocando as pernas por baixo, sente-se nos calcanhares e dobre-se para a frente na cintura, estendendo os braços sobre a cabeça para o chão em frente. (O objetivo é obter comprimento no músculo lombar). Mantenha pressionado por 30-60 segundos e sente-se novamente. Repita 3-5 vezes.
2. Joelho Único no Peito
O aperto no quadril é um colaborador frequente da dor lombar. Para esticar os isquiotibiais, a região lombar e os glúteos, deite-se de costas com um joelho dobrado e uma perna reta. Coloque as mãos atrás da perna e puxe-o em direção ao peito, até sentir um leve alongamento na parte de trás da perna. Você também pode colocar as mãos sobre a perna dobrada na canela ou no joelho e puxar em direção ao peito. Segure por 30-60 segundos, troque de perna e faça a mesma coisa. Repita 3-5 vezes para cada perna.
3. Estiramento do piriforme
O piriforme é um pequeno músculo que corre diagonalmente pelos glúteos. É um dos rotadores externos do quadril e fica apertado em pessoas que passam um tempo significativo sentado, dirigindo ou subindo escadas. Um piriforme inflamado pode irritar o nervo ciático que passa por ele. Para realizar esse alongamento, deite-se com o joelho dobrado. Cruze o tornozelo da perna oposta para ser esticado sobre o joelho dobrado. Puxe o joelho em direção ao peito e segure por 30-60 segundos. Troque as pernas e repita a mesma ação. Repita 3-5 vezes para cada perna.
Veja um vídeo sobre como executar esse alongamento aqui .
4. Estabilidade do núcleo - Inclinação Pélvica
A falta de controle e estabilidade do núcleo é um elemento-chave na dor lombar. Quando os músculos abdominais não estão funcionando, os músculos da coluna lombar precisam trabalhar mais para estabilizar o corpo em equilíbrio. Uma excelente maneira de melhorar a estabilidade do núcleo é ficar deitado com os joelhos dobrados para cima. Aperte os músculos abdominais (como se estivesse dando um soco no estômago) e pressione a parte inferior das costas no chão. Mantenha essa contração por 10 segundos e repita 10 a 20 vezes. Você pode colocar os braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça, dependendo do que for mais confortável. Com esse trecho, é importante lembrar:
Mantenha os pés no chão;
Mantenha os ombros pressionados no chão, mas relaxados;
Não prenda a respiração ao realizar este exercício.
Embora a dor lombar seja extremamente comum, não é algo com o qual você conviva todos os dias. Melhorar a flexibilidade do quadril e a estabilidade do núcleo, bem como alongar os músculos das costas através do alongamento, pode ajudar a reduzir os sintomas da dor lombar. No entanto, se a dor nas costas for crônica, os alongamentos acima podem ajudar, mas pode ser necessário tratamento adicional.
Se mesmo assim as dores persistirem,é recomendado procurar um médico especialista.
AGENDE SUA CONSULTA
Dr. Ernani Abreu - Ortopedista e Traumatologista
Centro da Cirurgia de Coluna - Porto Alegre
LIGUE AGORA
EMAIL
ATENDIMENTO@CIRURGIADACOLUNA.COM.BR
ENDEREÇO
CENTRO CLÍNICO MÃE DE DEUS
RUA COSTA, 30 - SALA 603, BAIRRO MENINO DEUS
PORTO ALEGRE / RS
ATENDEMOS CONVÊNIOS E PARTICULAR
PLANOS ATENDIDOS: UNIMED, BRADESCO, SUL AMÉRICA, IPÊ , SAÚDE PAS, CABERGS, SAÚDE CAIXA , ASSEFAZ , BACEN , AFISVEC, AGEMED , AJURIS.